Top 10 Erros no Ginásio
Em alguns casos, estas falhas podem simplesmente fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso do treino. Mas também podem sair mais caro, provocando dores e lesões no corpo.
1 - Não alongar o suficiente
Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercÃcio pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.
Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores (quadricÃpedes, isquiotibiais e gémeos).
Dica: Alongue imediatamente após a actividade aeróbica, enquanto os músculos estão quentes, de forma a prevenir lesões.
Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercÃcio pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.
Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores (quadricÃpedes, isquiotibiais e gémeos).
Dica: Alongue imediatamente após a actividade aeróbica, enquanto os músculos estão quentes, de forma a prevenir lesões.
2 - Levantar peso a mais
Quando escolher os pesos para o seu treino, certifique-se que são adequados ao seu peso e à sua condição fÃsica. De inÃcio, evite colocar a "fasquia" demasiado alta, pois o treino de força ou resistência deve ser gradual e progressivo.
Dica: Escolha um peso com o qual consiga fazer as primeiras 15 repetições sem grande dificuldade. A segunda série já deverá implicar mais esforço, caso contrário trata-se de um peso demasiado leve para si.
Quando escolher os pesos para o seu treino, certifique-se que são adequados ao seu peso e à sua condição fÃsica. De inÃcio, evite colocar a "fasquia" demasiado alta, pois o treino de força ou resistência deve ser gradual e progressivo.
Dica: Escolha um peso com o qual consiga fazer as primeiras 15 repetições sem grande dificuldade. A segunda série já deverá implicar mais esforço, caso contrário trata-se de um peso demasiado leve para si.
3 - Faltar ao aquecimento
Basta chegar com atraso às sessões de grupo para perder uma parte fundamental da aula: o aquecimento. É um erro primário, mas muito comum por falta de tempo ou mesmo "preguiça".
Não se esqueça que os músculos necessitam de tempo para se adaptar à s exigências fÃsicas do treino, daà a importância do aquecimento antes da sessão. Cinco a dez minutos podem ser suficientes.
Dica: Planeie as suas aulas de grupo semanais para não se atrasar. Se chegar mesmo atrasado/a, o melhor é dosear o esforço nos primeiros dez minutos.
Basta chegar com atraso às sessões de grupo para perder uma parte fundamental da aula: o aquecimento. É um erro primário, mas muito comum por falta de tempo ou mesmo "preguiça".
Não se esqueça que os músculos necessitam de tempo para se adaptar à s exigências fÃsicas do treino, daà a importância do aquecimento antes da sessão. Cinco a dez minutos podem ser suficientes.
Dica: Planeie as suas aulas de grupo semanais para não se atrasar. Se chegar mesmo atrasado/a, o melhor é dosear o esforço nos primeiros dez minutos.
4 - Sem "retorno à calma"
Qualquer sessão deve ser composta por uma parte inicial (aquecimento), fase fundamental (dá resposta ao principal objectivo) e fase final (retorno à calma). Esta última leva o organismo de volta a uma situação de repouso, diminuindo gradualmente a frequência cardÃaca e respiratória. Uma paragem abrupta pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivÃduos hipertensos ou com problemas cardiovasculares.
Dica: Reserve alguns minutos para baixar a pressão arterial e alongar os seus músculos, de forma a aumentar a flexibilidade e ajudar a preparar o seu corpo para o próximo exercÃcio.
Qualquer sessão deve ser composta por uma parte inicial (aquecimento), fase fundamental (dá resposta ao principal objectivo) e fase final (retorno à calma). Esta última leva o organismo de volta a uma situação de repouso, diminuindo gradualmente a frequência cardÃaca e respiratória. Uma paragem abrupta pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivÃduos hipertensos ou com problemas cardiovasculares.
Dica: Reserve alguns minutos para baixar a pressão arterial e alongar os seus músculos, de forma a aumentar a flexibilidade e ajudar a preparar o seu corpo para o próximo exercÃcio.
5 - Cair no exagero
Lembre-se que é mais eficaz treinar moderadamente durante largos perÃodos de tempo do que treinar intensamente apenas alguns minutos, sobretudo quando falamos de treino aeróbio. O American College of Sports Medicine aconselha, pelo menos 30 minutos, de exercÃcio moderado por dia.
Dica: O ideal é não exagerar, quer em duração (acima de 75 minutos de treino), quer em intensidade (acima de 85% da frequência cardÃaca máxima).
O exercÃcio é benéfico, mas somente se for na dose certa.
Lembre-se que é mais eficaz treinar moderadamente durante largos perÃodos de tempo do que treinar intensamente apenas alguns minutos, sobretudo quando falamos de treino aeróbio. O American College of Sports Medicine aconselha, pelo menos 30 minutos, de exercÃcio moderado por dia.
Dica: O ideal é não exagerar, quer em duração (acima de 75 minutos de treino), quer em intensidade (acima de 85% da frequência cardÃaca máxima).
O exercÃcio é benéfico, mas somente se for na dose certa.
6 - Esquecer de hidratar
É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de desidratação, com as consequências que isso acarreta a nÃvel da diminuição do seu rendimento fÃsico.
Dica: A água pode matar a sede, mas não repõe os sais minerais, em quantidade suficiente, perdidos pelo corpo durante o treino. Além disso, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos nÃveis de açúcar no sangue, aconselhando-se, por isso, muitas vezes, bebidas isotónicas com hidratos de carbono. Siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 500ml duas horas antes do treino, e 1 a 1,2l por cada hora de exercÃcio.
É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de desidratação, com as consequências que isso acarreta a nÃvel da diminuição do seu rendimento fÃsico.
Dica: A água pode matar a sede, mas não repõe os sais minerais, em quantidade suficiente, perdidos pelo corpo durante o treino. Além disso, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos nÃveis de açúcar no sangue, aconselhando-se, por isso, muitas vezes, bebidas isotónicas com hidratos de carbono. Siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 500ml duas horas antes do treino, e 1 a 1,2l por cada hora de exercÃcio.
7 - Má postura
Uma postura incorrecta anula os resultados do treino e pode originar vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou tendinites. A postura não é uma preocupação exclusiva de modalidades como yoga ou pilates, apesar de ser tema recorrente nestas aulas. Em qualquer espaço do ginásio, o alinhamento corporal deve ser devidamente valorizado.
Dicas: Na passadeira mantenha a inclinação e a velocidade ajustada, de forma a conseguir andar ou correr, sem se apoiar na máquina ou ter necessidade de inclinar o tronco demasiado para a frente (inclinação acima de 8% é critica). Nas steppers e elÃpticas, apoie as mãos, apenas com a força suficiente para se equilibrar.
Quando utilizar pesos livres, mantenha as costas direitas, sem inclinar a cabeça para a frente. Se estiver de pé, dobre ligeiramente os joelhos.
Uma postura incorrecta anula os resultados do treino e pode originar vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou tendinites. A postura não é uma preocupação exclusiva de modalidades como yoga ou pilates, apesar de ser tema recorrente nestas aulas. Em qualquer espaço do ginásio, o alinhamento corporal deve ser devidamente valorizado.
Dicas: Na passadeira mantenha a inclinação e a velocidade ajustada, de forma a conseguir andar ou correr, sem se apoiar na máquina ou ter necessidade de inclinar o tronco demasiado para a frente (inclinação acima de 8% é critica). Nas steppers e elÃpticas, apoie as mãos, apenas com a força suficiente para se equilibrar.
Quando utilizar pesos livres, mantenha as costas direitas, sem inclinar a cabeça para a frente. Se estiver de pé, dobre ligeiramente os joelhos.
8 - Não suar a camisola
Ou seja, não treinar o suficiente para fazer subir a frequência cardÃaca acima dos nÃveis habituais. O treino não deve ser encarado como uma rotina.
Dica: A falta de intensidade também pode ser sinal de desmotivação. Talvez seja altura de experimentar novas modalidades ou diferentes exercÃcios.
Ou seja, não treinar o suficiente para fazer subir a frequência cardÃaca acima dos nÃveis habituais. O treino não deve ser encarado como uma rotina.
Dica: A falta de intensidade também pode ser sinal de desmotivação. Talvez seja altura de experimentar novas modalidades ou diferentes exercÃcios.
9 - Movimentos abruptos
A realização de movimentos de modo muito rápido e descontrolado pode implicar lesões ao nÃvel dos músculos e dos ligamentos, pois as tensões geradas são muito altas. Os casos mais flagrantes ocorrem quando se fazem exercÃcios de musculação (puxar ou empurrar) sem marcar bem cada posição.
Dica: Movimento controlado.
É uma regra a aplicar em qualquer tipo de treino: nos exercÃcios de musculação, a velocidade de execução ideal é lenta: 4s por repetição
A realização de movimentos de modo muito rápido e descontrolado pode implicar lesões ao nÃvel dos músculos e dos ligamentos, pois as tensões geradas são muito altas. Os casos mais flagrantes ocorrem quando se fazem exercÃcios de musculação (puxar ou empurrar) sem marcar bem cada posição.
Dica: Movimento controlado.
É uma regra a aplicar em qualquer tipo de treino: nos exercÃcios de musculação, a velocidade de execução ideal é lenta: 4s por repetição
10 - Treino mal suplementado.
Que diferença faz levar uma bebida isotónica para um treino (acima dos 45 m) ou comer um bolo antes do exercÃcio? Bastante.
A maior carga de açúcar do bolo eleva significativamente os nÃveis da glicemia, provocando um pico insulÃnico e, posteriormente, uma diminuição muito rápida desses nÃveis, que, se coincidir com o final do treino, pode acontecer uma hipoglicemia. Mais: a bebida préhidrata e é de fácil digestão, o bolo desidrata e, consoante a carga de gordura, permanece muito tempo no estômago, desviando para lá o sangue que seria necessário nos músculos.
Dica: Para treinos mais prolongados (mais de 45m), opte por barras nutritivas que não produzem o mesmo efeito dos bolos: são compostos por açúcares de absorção lenta, que fornecem energia gradual ao organismo.
Que diferença faz levar uma bebida isotónica para um treino (acima dos 45 m) ou comer um bolo antes do exercÃcio? Bastante.
A maior carga de açúcar do bolo eleva significativamente os nÃveis da glicemia, provocando um pico insulÃnico e, posteriormente, uma diminuição muito rápida desses nÃveis, que, se coincidir com o final do treino, pode acontecer uma hipoglicemia. Mais: a bebida préhidrata e é de fácil digestão, o bolo desidrata e, consoante a carga de gordura, permanece muito tempo no estômago, desviando para lá o sangue que seria necessário nos músculos.
Dica: Para treinos mais prolongados (mais de 45m), opte por barras nutritivas que não produzem o mesmo efeito dos bolos: são compostos por açúcares de absorção lenta, que fornecem energia gradual ao organismo.
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