NÃO É SÓ QUANTO TREINAS. É O QUE TREINAS.

Será que variar as atividades físicas pode trazer benefícios para a saúde para além da quantidade total de exercício? Um estudo publicado em 2026 sugere que sim.

Durante anos, a mensagem tem sido simples: mexe-te mais, pratica exercício regularmente e reduz o tempo que passas sentado. E continua a ser uma mensagem fundamental.

Mas será que basta acumular minutos de exercício, independentemente daquilo que fazemos?

Um estudo publicado na revista científica BMJ Medicine, em janeiro de 2026, analisou esta questão e chegou a um resultado interessante: uma maior variedade de atividades físicas estava associada a um menor risco de mortalidade, mesmo tendo em conta o volume total de exercício.

Vamos perceber o que foi descoberto e como podemos aplicar esta informação ao nosso treino.

O QUE FOI FEITO?

Os investigadores analisaram dados de dois grandes estudos de acompanhamento: o Nurses’ Health Study e o Health Professionals Follow-Up Study.

No total, foram incluídas 111 467 pessoas, acompanhadas ao longo de várias décadas. Durante mais de 2,4 milhões de anos-pessoa de seguimento, foram registadas 38 847 mortes.

Os participantes reportavam regularmente a prática de atividades como caminhar, correr, pedalar, nadar, fazer musculação, praticar ténis ou subir escadas.

Os investigadores avaliaram a variedade de atividades praticadas de forma consistente e compararam os resultados, considerando também fatores como a idade, o tabagismo, a alimentação e o volume total de atividade física.

A pergunta central era simples: praticar diferentes atividades está associado a benefícios adicionais, para além da quantidade total de exercício?

O RESULTADO QUE MERECE A NOSSA ATENÇÃO

A resposta encontrada foi positiva.

Os participantes com maior variedade de atividade física apresentaram 19% menos mortalidade por todas as causas do que aqueles com menor variedade, mesmo após o ajuste estatístico para o volume total de exercício.

Também foram observadas associações com menor mortalidade por doenças cardiovasculares, cancro e doenças respiratórias, entre outras causas.

Importa, contudo, interpretar estes números corretamente. Trata-se de um estudo observacional: demonstra uma associação, mas não prova que variar o treino seja, por si só, a causa direta da redução do risco.

Ainda assim, os resultados sugerem que a diversidade poderá ter um papel relevante na forma como pensamos a atividade física a longo prazo.

É PRECISO PRATICAR MUITAS MODALIDADES?

Não. E este é um dos aspetos mais interessantes.

Os benefícios associados à variedade não aumentavam de forma linear. Uma parte importante da associação favorável surgia ao passar de níveis baixos para níveis intermédios de variedade.

Ou seja, não precisas de praticar cinco modalidades diferentes para ter uma rotina diversificada.

Se fazes sobretudo musculação, podes acrescentar caminhadas regulares. Se corres frequentemente, podes incluir treino de força. Se já combinas força e exercício cardiovascular, podes experimentar uma atividade que desenvolva a coordenação ou a agilidade.

O objetivo não é fazer tudo. É evitar que a nossa atividade física fique desnecessariamente limitada a um único tipo de esforço.

PORQUE PODERÁ A VARIEDADE SER IMPORTANTE?

Existem explicações plausíveis, embora este estudo não tenha sido concebido para comprovar os mecanismos responsáveis pelos resultados.

1. Estímulos diferentes, adaptações diferentes

A musculação desenvolve a força e a massa muscular. O exercício cardiovascular melhora a capacidade cardiorrespiratória. Os desportos com raquete podem trabalhar a coordenação, a agilidade e a reação.

Combinar atividades permite desenvolver diferentes componentes da condição física, em vez de apostar exclusivamente numa delas.

2. Mais opções para manter a consistência

Alternar atividades pode ajudar a combater a monotonia e a manter a motivação. Também pode permitir distribuir o esforço por diferentes padrões de movimento, embora não elimine o risco de lesão.

No final, a melhor rotina não é necessariamente a mais variada. É aquela que conseguimos manter, que respeita a recuperação e que se adapta aos nossos objetivos.

E AS 20 MET-HORAS SEMANAIS?

O estudo observou que, para vários resultados de saúde, a associação favorável com o volume total de atividade física tendia a estabilizar em torno das 20 MET-horas semanais.

O MET é uma unidade que representa o custo energético de uma atividade em relação ao repouso. As MET-horas combinam a intensidade estimada com o tempo dedicado ao exercício.

Isto não significa que sejam necessárias 20 horas de treino por semana. O valor depende da intensidade das atividades e não corresponde diretamente a horas passadas no ginásio.

Também não significa que fazer mais exercício deixe de ser útil. Sugere apenas que, para determinados resultados, o benefício adicional associado ao aumento do volume pode diminuir.

A mensagem não é trocar quantidade por variedade, mas considerar ambas.

COMO APLICAR ISTO AO TEU TREINO?

Não precisas de mudar radicalmente a tua rotina.

• Se fazes sobretudo musculação: acrescenta caminhadas ou exercício cardiovascular adequado à tua condição física.
• Se corres regularmente: considera incluir treino de força, ajustando o volume para respeitar a recuperação.
• Se pedalas ou fazes sobretudo cardio: experimenta exercícios de resistência muscular.
• Se já combinas força e cardio: podes explorar uma atividade que desenvolva a coordenação, o equilíbrio ou a agilidade.

A variedade deve complementar o teu plano, não prejudicar a progressão ou a recuperação.

A Organização Mundial da Saúde recomenda aos adultos 150–300 minutos semanais de atividade aeróbia moderada, ou 75–150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente, além de exercícios de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana.

Estas recomendações continuam a ser uma boa referência para construir uma rotina equilibrada.

O QUE DEVEMOS RETER DESTE ESTUDO?

É importante não transformar uma associação estatística numa promessa de longevidade.

A investigação tem pontos fortes, como a dimensão da amostra e o longo período de acompanhamento, mas também limitações. A atividade física foi avaliada através de questionários e os participantes eram profissionais de saúde norte-americanos, pelo que os resultados não podem ser generalizados automaticamente a todas as populações.

Ainda assim, a conclusão é relevante: uma maior variedade de atividade física esteve associada a menor mortalidade, mesmo depois de considerado o volume total de exercício.

Não precisamos de escolher entre quantidade e variedade. Podemos procurar um equilíbrio entre ambas.

Se já treinas de forma consistente, mantém aquilo que funciona e avalia o que podes complementar. A musculação, o exercício cardiovascular e o movimento diário podem desempenhar papéis diferentes e complementares.

Não se trata de fazer tudo. Trata-se de treinar com propósito, manter a consistência e tomar decisões informadas.

TREINA PARA EVOLUIR. VARIA PARA COMPLEMENTAR. MANTÉM-TE ATIVO AO LONGO DA VIDA.

É esta a abordagem BEAMACHINE: menos ideias feitas, mais conhecimento e decisões sustentadas pela evidência.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Han H, Hu J, Lee DH, Zhang Y, Giovannucci E, Stampfer MJ, Hu FB, Hu Y, Sun Q. Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ Medicine. 2026;5(1):e001513. Publicado a 20 de janeiro de 2026. https://doi.org/10.1136/bmjmed-2025-001513

2. Han H, Hu J, Lee DH, et al. Correction: Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ Medicine. 2026;5(1):e001513corr1. Publicado a 9 de abril de 2026. https://doi.org/10.1136/bmjmed-2025-001513corr1

3. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128