Braços grandes não são só bíceps: porque é que o tríceps merece mais atenção?
Percebo perfeitamente. O bíceps é provavelmente o músculo do braço que mais associamos àquela imagem clássica de um braço musculado. É o que aparece quando fazemos uma pose e fechamos o braço.
Mas há um problema nessa lógica.
O braço não é feito só de bíceps.
E se o objetivo é ter braços mais desenvolvidos, o tríceps não pode ser tratado como aquele músculo que fazemos no fim do treino, quando ainda há tempo.
O tríceps faz uma diferença enorme no tamanho do braço
O tríceps braquial tem três cabeças — longa, lateral e medial — e é um dos principais músculos responsáveis pela extensão do cotovelo.
A cabeça longa tem ainda uma particularidade importante: atravessa tanto a articulação do cotovelo como a do ombro. Isto significa que a posição do braço pode alterar o comprimento a que esta porção do tríceps é treinada.
E isto não é apenas teoria.
Um estudo publicado no European Journal of Sport Science comparou 12 semanas de extensões de cotovelo realizadas com o braço acima da cabeça ou numa posição neutra. Os resultados favoreceram claramente a posição acima da cabeça: o volume de todo o tríceps aumentou cerca de 19,9% contra 13,9% na condição neutra, enquanto a cabeça longa apresentou um aumento de 28,5% contra 19,6%.
Isto não significa que agora devamos abandonar todos os outros exercícios e fazer apenas extensões acima da cabeça.
Significa outra coisa que considero muito mais interessante:
a escolha do exercício e a posição do músculo podem fazer diferença.
Então devo deixar o bíceps de lado?
Claro que não.
O objetivo não é trocar um músculo pelo outro.
É desenvolver o braço como um todo.
Gosto de pensar nisto de uma forma simples: se quero um braço completo, preciso de dar atenção aos músculos que contribuem para esse braço. Parece óbvio, mas na prática é fácil ficar demasiado concentrado naquele músculo que vemos mais facilmente no espelho.
E o tríceps acaba muitas vezes por ficar para trás.
Para mim, é aqui que começa a fazer sentido olhar para o treino de uma forma um pouco mais inteligente.
Mais peso não significa automaticamente mais músculo
Outra ideia que vale a pena desmontar é a de que, para fazer crescer o tríceps, precisamos obrigatoriamente de utilizar cargas enormes.
A investigação sobre treino de força e hipertrofia mostra que existe uma gama relativamente ampla de cargas capaz de promover crescimento muscular. Várias revisões e meta-análises encontraram resultados semelhantes de hipertrofia entre diferentes cargas, embora as cargas mais elevadas tenham vantagem quando o objetivo principal é desenvolver força máxima.
Ou seja, não tenho qualquer problema em utilizar uma carga elevada quando faz sentido.
O problema começa quando a carga passa a ser o objetivo e a execução deixa de ser o meio para lá chegar.
Num exercício de tríceps, prefiro uma carga que me permita controlar o movimento, utilizar uma amplitude adequada e manter o trabalho onde quero — no tríceps — do que simplesmente colocar mais peso e começar a compensar com o resto do corpo.
O número que está na máquina não sabe se fizeste uma boa repetição.
E é preciso levar todas as séries à falha?
Também não.
Este é outro ponto onde vejo alguma confusão.
Treinar próximo da falha pode ser uma ferramenta muito útil para a hipertrofia, mas isso não significa que todas as séries tenham obrigatoriamente de terminar na falha muscular.
Uma revisão sistemática com meta-análise que analisou a proximidade da falha concluiu que não existe uma vantagem clara de levar cada série até à falha momentânea quando comparada com treinar sem chegar necessariamente a esse ponto.
Na prática, isto dá-nos alguma liberdade.
Podemos ter séries mais pesadas e controladas, outras com mais repetições e, dependendo do exercício e da fase do treino, aproximarmo-nos mais da falha.
Não precisamos de transformar todas as séries numa batalha.
O comprimento muscular também merece atenção
Esta é provavelmente uma das partes que mais me interessa atualmente no treino.
Cada vez existe mais investigação a mostrar que trabalhar um músculo em posições em que este se encontra mais alongado pode ter implicações importantes para a hipertrofia.
No caso do tríceps, o estudo que referi anteriormente é particularmente interessante porque a posição acima da cabeça coloca a cabeça longa numa posição mais alongada e, naquele protocolo específico, produziu maior hipertrofia do que a posição neutra.
Não devemos transformar um único estudo numa regra universal. É apenas um estudo, com uma amostra relativamente pequena e um protocolo específico.
Mas é informação suficiente para me fazer pensar na forma como escolho os exercícios.
E é precisamente por isso que gosto de acompanhar a investigação: não para mudar o treino todas as semanas por causa do último estudo publicado, mas para perceber porque faço aquilo que faço.
Então como treinaria o tríceps?
Não existe um único exercício mágico.
Eu procuraria ter uma combinação que permita trabalhar o tríceps através de diferentes padrões e posições, incluindo pelo menos algum movimento em que a cabeça longa seja treinada com o braço elevado.
E depois há aquilo que muitas vezes é esquecido: progressão.
Não precisamos de aumentar o peso todas as semanas. Podemos aumentar repetições com a mesma carga, melhorar a execução, controlar melhor o movimento ou, quando já dominamos determinado intervalo de repetições, aumentar progressivamente a resistência.
Aliás, dados recentes de um estudo especificamente sobre extensão do cotovelo encontraram maior aumento da espessura do tríceps num grupo que aplicou progressão de carga relativamente a outro que manteve a mesma carga ao longo do protocolo.
É isto que para mim torna o treino interessante.
Não é simplesmente chegar ao ginásio e levantar.
É tentar fazer um pouco melhor do que fizemos antes.
No fundo, não compliques demasiado
Se queres braços maiores, treina bíceps.
Mas treina também tríceps.
Escolhe exercícios que façam sentido, não tenhas medo de trabalhar diferentes posições do braço, utiliza uma amplitude que consigas controlar e procura progredir ao longo do tempo.
E não confundas uma carga maior com um estímulo necessariamente melhor.
Depois há uma parte que nenhum estudo consegue fazer por nós: aparecer semana após semana e fazer o trabalho.
É aí que a teoria passa a ser treino.
E, no meu caso, é precisamente essa combinação que procuro: perceber a ciência, experimentar no treino e tirar as minhas próprias conclusões.
Porque no final de contas, um braço bem desenvolvido não se constrói apenas com curls.
O tríceps também conta. E muito.
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Referências científicas
- Maeo S, Wu Y, Huang M, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science. 2023.
- Refalo MC, Hamilton DL, Paval DR, et al. Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2021.
- Carvalho L, Moriggi Junior R, Barreira J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Barroso R. Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2022.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 2023.
- Progression of resistance training load and triceps brachii hypertrophy. PubMed, 2026.
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