Cardio antes ou depois do treino de força? A ordem pode fazer diferença!
Depende sobretudo daquilo que queremos priorizar.
Se o principal objetivo é desenvolver força ou massa muscular, normalmente faz sentido dar prioridade ao treino de força.
Se o objetivo principal é melhorar o desempenho cardiovascular, a lógica pode ser precisamente a inversa.
Mas há aqui alguns detalhes importantes que vale a pena perceber.
O que acontece quando fazemos cardio antes dos pesos?
Imagina que chegas ao ginásio e começas por fazer 30 minutos de corrida ou bicicleta a uma intensidade relativamente elevada.
Depois vais treinar pernas.
Consegues fazer o treino? Claro que sim.
Mas será que vais conseguir apresentar exatamente o mesmo desempenho que terias começado pelos pesos?
Provavelmente não.
O cardio pode provocar fadiga muscular e cardiovascular, reduzir a disponibilidade energética para o treino seguinte e fazer com que chegues aos exercícios de força já com alguma fadiga acumulada.
E isto torna-se particularmente relevante quando estamos interessados em levantar determinada carga, produzir força ou simplesmente conseguir executar as séries com a qualidade que pretendemos.
É por isso que, quando o objetivo principal é força ou hipertrofia, eu prefiro colocar o treino de força primeiro e deixar o cardio para o final.
Não significa que fazer cardio antes vá destruir os ganhos musculares. A evidência não sustenta uma afirmação tão dramática. Uma revisão sistemática e meta-análise concluiu que combinar treino aeróbio e treino de força não comprometeu de forma significativa os ganhos de força máxima ou hipertrofia.
A questão é mais simples:
Se quero dar o meu melhor a uma determinada qualidade física, faz sentido treiná-la quando estou menos fatigado.
E fazer cardio depois do treino?
Aqui entramos numa situação diferente.
Se o objetivo principal é ganhar ou preservar massa muscular, podemos fazer:
FORÇA → CARDIO
Desta forma, chegamos ao treino de musculação com mais capacidade para trabalhar a carga, controlar o movimento e acumular trabalho de qualidade.
Depois podemos terminar com uma sessão de cardio.
Aliás, esta é uma estratégia que considero bastante prática.
Mas também aqui não devemos cair no erro de pensar que qualquer cardio depois do treino é automaticamente “bom” ou que quanto mais fizermos, melhor.
A intensidade, a duração e o volume contam.
Uma caminhada inclinada de 20 minutos não representa o mesmo estímulo que uma sessão longa de corrida ou vários intervalos de alta intensidade.
E quanto maior for a exigência do cardio, maior pode ser a fadiga que levamos para a recuperação.
E se fizer cardio primeiro?
Também pode fazer sentido.
Se és corredor e estás a preparar uma prova, por exemplo, provavelmente não vais colocar o treino de força à frente de todas as sessões de corrida.
Nesse caso, a prioridade é outra.
E aqui está, para mim, a ideia mais importante deste artigo:
Aquilo que queremos maximizar deve receber prioridade.
Se quero melhorar a minha corrida, o treino de corrida merece estar numa posição privilegiada.
Se quero aumentar a força ou maximizar a hipertrofia, o treino de força deve receber essa prioridade.
Parece óbvio, mas muitas vezes complicamos aquilo que pode ser bastante simples.
Existe realmente um “efeito de interferência”?
Sim, mas é importante não exagerar o conceito.
O chamado efeito de interferência refere-se à possibilidade de o treino de resistência aeróbia e o treino de força competirem, em determinadas circunstâncias, pelas adaptações que procuramos.
A investigação mostra que este fenómeno não acontece obrigatoriamente de forma significativa em todas as pessoas e em todos os contextos.
Uma meta-análise atualizada concluiu que o treino concorrente não comprometeu significativamente a hipertrofia ou a força máxima. No entanto, observou-se uma redução nas adaptações de força explosiva, particularmente quando o treino aeróbio e o treino de força eram realizados na mesma sessão.
Outra meta-análise encontrou vantagens para a força dinâmica da parte inferior do corpo quando o treino de força era realizado antes do treino de resistência, embora não tenha encontrado diferenças claras na hipertrofia.
Ou seja, não é correto transformar isto numa regra absoluta do género:
“Cardio antes dos pesos impede ganhar músculo.”
Não é isso que a ciência nos diz.
É mais correto dizer que a ordem pode influenciar o desempenho e algumas adaptações, dependendo do objetivo, do tipo de treino, da intensidade e da forma como organizamos as sessões.
E se tiver de fazer os dois na mesma sessão?
Aqui entramos numa situação muito comum.
Nem toda a gente tem disponibilidade para fazer musculação de manhã e cardio várias horas depois.
Se tiveres de fazer os dois seguidos e o objetivo principal for força ou hipertrofia, a opção mais lógica será geralmente:
🏋️ FORÇA → ❤️ CARDIO
E, se possível, evitar transformar o cardio numa segunda sessão brutal depois de já termos treinado pesado.
Quando existe a possibilidade de separar as sessões, também pode ser interessante fazê-lo. A investigação sugere que a separação das sessões pode ser vantajosa para determinadas adaptações, sobretudo quando estamos preocupados com força explosiva e desempenho neuromuscular.
Uma revisão mais recente também reforça que não existe uma relação consistente entre a sequência dos dois tipos de treino e os ganhos finais de resistência, hipertrofia ou força máxima, embora a sequência força → resistência possa favorecer algumas adaptações relacionadas com força e potência.
Então, qual é a melhor estratégia?
Depende do objetivo.
Se a prioridade é hipertrofia:
🏋️ Força → Cardio
Se a prioridade é força:
🏋️ Força → Cardio
Se a prioridade é resistência cardiovascular:
❤️ Cardio → Força
Se procuramos desenvolver as duas capacidades:
Podemos combinar ambas, mas devemos controlar o volume, a intensidade e, quando possível, separar as sessões.
E há ainda outro ponto que considero fundamental: recuperação.
Não adianta organizar perfeitamente a ordem do treino se depois fazemos tanto volume que nunca conseguimos recuperar.
A minha opinião
Eu vejo muitas vezes esta discussão ser apresentada como se existisse uma regra universal.
Não existe.
O treino deve ser organizado em função daquilo que queremos melhorar.
Se vou treinar pernas e o meu objetivo é progredir na força e na massa muscular, não vejo grande vantagem em chegar ao treino depois de uma sessão de cardio exigente.
Prefiro colocar a minha energia onde ela é mais importante e fazer o cardio depois.
E isso não significa que o cardio seja secundário ou menos importante.
Muito pelo contrário.
Força e capacidade cardiovascular são duas componentes fundamentais da condição física.
A questão está em saber como as combinar sem que uma prejudique desnecessariamente a qualidade da outra.
No final, para mim, continua a ser uma das regras mais simples do treino:
TREINA COM INTENÇÃO. NÃO APENAS COM INTENSIDADE.
🔴⚙️ BEAMACHINE
Referências científicas
Schumann, M. et al. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.
Murlasits, Z. et al. (2018). The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences.
Fyfe, J. J. et al. (2018). The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review With Meta-Analysis. Sports Medicine.
Monserdà-Vilaró, A. et al. (2023). Effects of Concurrent Resistance and Endurance Training Using Continuous or Intermittent Protocols on Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research.
Huiberts, R. O. et al. (2024). Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status. Sports Medicine.
Nota BEAMACHINE: Este artigo não pretende dizer que existe uma única forma “correta” de combinar cardio e treino de força. A ordem é apenas uma das variáveis. Objetivo, volume, intensidade, frequência, modalidade e recuperação também devem entrar na equação.
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