Cafeína: Quanto Vale um Treino Melhor se Dormirmos Pior?
Há uma coisa que provavelmente temos em comum: gostamos de sentir que estamos a dar o nosso melhor no treino.
Um bom café antes de treinar, um pré-treino ou simplesmente aquela dose de cafeína que já sabemos que nos “liga” pode fazer uma diferença real na forma como encaramos uma sessão.
E não é apenas sensação.
A cafeína é uma das substâncias ergogénicas com maior suporte científico no desporto. Pode melhorar determinados aspetos da resistência, força, potência, sprint e desempenho cognitivo, dependendo da modalidade, da dose e da pessoa.
Mas há uma pergunta que considero muito mais interessante:
E se aquilo que nos ajuda a treinar melhor hoje estiver a prejudicar a nossa recuperação esta noite?
É aqui que começa o verdadeiro dilema da cafeína.
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A cafeína não nos dá energia. Muda a forma como sentimos o esforço.
Muitas vezes ouvimos dizer que o café “dá energia”.
Na realidade, a história é um pouco diferente.
A cafeína atua principalmente como antagonista dos recetores de adenosina no sistema nervoso central.
A adenosina vai-se acumulando ao longo do dia e está envolvida na sensação de fadiga e sonolência. Ao bloquear a ação dos seus recetores, a cafeína reduz temporariamente essa sinalização.
Resultado?
Podemos sentir-nos mais despertos, mais focados e menos cansados.
E este ponto é importante.
A cafeína não transforma magicamente um corpo fatigado num corpo descansado.
Pode alterar a forma como percebemos e toleramos a fadiga.
É precisamente por isso que pode ser tão útil no desporto.
Se conseguimos realizar o mesmo esforço com uma menor perceção subjetiva de esforço, ou manter uma determinada intensidade durante mais tempo, temos uma vantagem potencial.
Mas existe um problema.
A adenosina não desapareceu.
Nós apenas estamos a bloquear parte do seu sinal.
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E sim, a cafeína pode melhorar a performance
Aqui não vale a pena complicar.
A evidência científica é bastante consistente em relação ao potencial ergogénico da cafeína.
Dependendo da modalidade e do protocolo utilizado, pode contribuir para melhorias na resistência, capacidade de realizar esforços de alta intensidade, força, potência e algumas componentes cognitivas importantes para o desempenho desportivo.
É uma das razões pelas quais a cafeína é tão utilizada no desporto.
As doses mais estudadas encontram-se habitualmente na ordem dos 3–6 mg/kg, muitas vezes administradas cerca de uma hora antes do exercício.
Mas existe uma ideia que considero fundamental:
mais cafeína não significa automaticamente mais performance.
E esta é uma das armadilhas mais comuns.
Se 200 mg funcionam, 400 mg não têm obrigatoriamente de funcionar duas vezes melhor.
Podem simplesmente aumentar a probabilidade de tremores, ansiedade, desconforto gastrointestinal, palpitações ou perturbações do sono.
Por isso, para mim, a pergunta certa não é:
«“Qual é a maior dose que consigo tolerar?”»
É:
«“Qual é a menor dose que me dá o efeito que procuro?”»
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O problema começa quando o treino termina
É aqui que a conversa fica realmente interessante.
Imaginemos que treinamos às 20h00.
Tomamos cafeína antes do treino.
Sentimo-nos fantásticos.
Mais foco. Mais intensidade. Menos perceção de esforço.
Treino terminado.
Missão cumprida.
Mas a cafeína não sabe que o treino acabou.
O organismo continua a metabolizá-la durante várias horas.
E a velocidade com que isso acontece varia bastante entre pessoas.
A semivida da cafeína é frequentemente estimada em algumas horas, mas pode ser significativamente mais curta ou mais longa dependendo do indivíduo, dose, medicamentos, gravidez, hábitos de consumo e outros fatores.
Isto significa que uma pessoa pode beber cafeína ao final da tarde e dormir relativamente bem.
Outra pode tomar exatamente a mesma quantidade à mesma hora e passar a noite às voltas na cama.
A mesma dose não produz necessariamente o mesmo custo.
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O dado que me fez olhar para este assunto de outra forma
Existe uma meta-análise particularmente interessante sobre cafeína e sono.
E há um número que merece atenção.
Os investigadores estimaram que uma dose de aproximadamente 217 mg de cafeína poderia ter de ser consumida cerca de 13 horas antes de deitar para evitar uma redução significativa do tempo total de sono.
Treze horas.
Obviamente, isto não significa que todas as pessoas precisem de estabelecer uma regra rígida de “13 horas sem cafeína”.
É uma estimativa baseada nos dados disponíveis e não uma lei fisiológica universal.
Mas serve para demonstrar uma coisa importante:
a sensação de que “já não sinto o efeito do café” não significa necessariamente que o organismo já eliminou a cafeína.
E isto muda completamente a forma como devemos pensar no consumo ao final do dia.
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400 mg não são o mesmo que 100 mg
Outro estudo mais recente analisou diferentes doses de cafeína administradas antes do sono.
Os resultados mostraram que 400 mg podiam prejudicar o sono mesmo quando consumidos muitas horas antes de deitar.
Com 100 mg, o impacto foi bastante menor.
Mais uma vez, não existe uma fronteira mágica que funcione para toda a gente.
Mas existe uma mensagem bastante clara:
a dose interessa. E o horário também.
Uma coisa é beber um café com uma quantidade moderada de cafeína de manhã.
Outra completamente diferente é ingerir várias centenas de miligramas antes de um treino noturno.
E depois perguntar porque é que, às duas da manhã, ainda não conseguimos dormir.
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E é aqui que entra a recuperação
Para quem treina com regularidade, o sono não é simplesmente “tempo em que estamos parados”.
É parte do processo de adaptação.
É durante o descanso que o organismo tem oportunidade de recuperar do estímulo provocado pelo treino e de reorganizar uma série de processos fisiológicos importantes.
Por isso, existe uma espécie de paradoxo:
podemos usar cafeína para melhorar a qualidade de uma sessão e, simultaneamente, prejudicar uma parte fundamental do processo que permite beneficiar dessa sessão.
E esta é, para mim, a parte mais importante de todo este artigo.
Não podemos olhar para a performance apenas pelas duas horas que passamos no ginásio.
O treino é um estímulo.
A recuperação é aquilo que permite adaptar-nos a esse estímulo.
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Mas porque é que uns dormem bem e outros não?
Aqui entramos numa das partes mais interessantes: a variabilidade individual.
A resposta à cafeína pode ser influenciada por vários fatores.
Genética, consumo habitual, dose, horário, idade, metabolismo, medicação e até o estado de privação de sono podem alterar a resposta.
Genes como CYP1A2 e ADORA2A têm sido estudados neste contexto.
O CYP1A2 está relacionado com o metabolismo da cafeína, enquanto o ADORA2A está associado à sensibilidade aos efeitos da adenosina.
Mas há uma coisa que eu acho importante deixar clara:
não somos obrigados a fazer um teste genético para descobrir se podemos beber café.
A investigação genética é interessante e pode ajudar-nos a perceber porque existem diferenças entre indivíduos, mas ainda não permite prever de forma simples e absoluta quem vai beneficiar mais da cafeína ou quem vai dormir pior.
Na prática, muitas vezes o nosso próprio corpo dá-nos uma informação bastante útil.
Se todas as vezes que tomamos cafeína às 18h00 dormimos mal…
talvez não seja preciso sequenciar o nosso ADN para perceber o problema.
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O treino noturno muda as regras
Para quem treina de manhã, a questão da cafeína e do sono é geralmente muito mais simples.
Mas quem treina ao final do dia precisa de pensar um pouco mais.
Se treinamos às 19h00 ou 20h00 e queremos usar cafeína, temos de equilibrar duas coisas:
o benefício durante o treino e o possível custo durante a noite.
E é aqui que gosto do conceito de dose mínima eficaz.
Se 100–200 mg já produzem o efeito pretendido, para quê tomar 400 mg?
Se um café é suficiente, precisamos mesmo de um pré-treino com várias fontes de estimulantes?
E se sabemos que somos particularmente sensíveis, será que precisamos sequer de cafeína naquele treino?
Não existe uma resposta universal.
Mas existe uma regra que considero bastante lógica:
quanto mais próximo estivermos da hora de dormir, maior deve ser a nossa preocupação com a dose.
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Café, cápsulas e gomas: a cafeína é a mesma, mas a experiência pode ser diferente
Outra questão interessante é a forma de administração.
Café, cápsulas, bebidas energéticas, pré-treinos e pastilhas elásticas podem fornecer cafeína, mas a quantidade e a velocidade de absorção podem variar.
As gomas/pastilhas com cafeína podem permitir uma absorção relativamente rápida, o que pode ser interessante em determinados contextos desportivos.
Mas atenção:
mais rápida não significa necessariamente melhor.
Para a maioria das pessoas que vai ao ginásio, não existe necessidade de transformar o pré-treino numa operação farmacocinética de precisão.
O mais importante continua a ser saber quanto estamos a ingerir e a que horas.
E aqui o café tem uma pequena desvantagem: a quantidade de cafeína pode variar bastante de bebida para bebida.
Um café não é necessariamente “um café”.
Dependendo do tipo, preparação e tamanho, a quantidade de cafeína pode variar significativamente.
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E a tolerância?
Esta é outra questão que gera muita discussão.
Quem consome cafeína diariamente pode desenvolver alguma tolerância a determinados efeitos.
Mas isso não significa necessariamente que a cafeína deixe de ter qualquer efeito ergogénico.
O problema começa quando confundimos não sentir tanto o estímulo com não existir efeito.
É fácil cair numa escalada:
Um café.
Depois dois.
Depois um pré-treino.
Depois uma dose maior.
E, entretanto, já estamos a utilizar cafeína simplesmente para conseguir sentir-nos “normais”.
É aqui que devemos parar e pensar.
Se precisamos cada vez de mais cafeína para compensar a fadiga acumulada, talvez o problema já não seja falta de cafeína.
Talvez seja falta de recuperação.
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E existe ainda uma armadilha moderna: querer controlar o sono demasiado bem
Vivemos numa época em que conseguimos medir quase tudo.
Passos.
Frequência cardíaca.
Calorias.
HRV.
Horas de sono.
Sono profundo.
Pontuação de recuperação.
Tudo parece fantástico.
Até ao momento em que começamos a ficar ansiosos porque o relógio diz que dormimos mal.
Existe inclusivamente um termo utilizado na literatura para descrever este comportamento: ortossónia — uma preocupação excessiva com alcançar um sono “perfeito” através dos dados dos dispositivos.
Eu gosto de tecnologia e acho que estes dispositivos podem ser úteis.
Mas devemos utilizá-los como ferramentas, não como juízes.
Se acordamos bem-dispostos, funcionamos normalmente e treinamos bem, não devemos necessariamente entrar em pânico porque o relógio decidiu atribuir-nos uma pontuação de 71.
O nosso corpo não é uma folha de Excel.
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Então, devemos deixar de beber café?
Não.
Definitivamente não é essa a conclusão.
A cafeína é uma ferramenta útil e, para muitas pessoas, perfeitamente compatível com um estilo de vida saudável e com o treino.
O que devemos evitar é tratá-la como se fosse obrigatória.
Nem todos os treinos precisam de pré-treino.
Nem todos os dias precisam de cafeína.
E nem todos os treinos precisam de ser realizados no limite máximo da nossa capacidade.
Há dias em que treinamos porque estamos descansados e queremos progredir.
E há dias em que treinamos porque temos disciplina para aparecer mesmo quando não estamos no nosso melhor.
São coisas diferentes.
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O que eu faria?
Se tivesse de transformar tudo isto numa regra simples para mim, seria esta:
Usaria a cafeína como uma ferramenta estratégica, não como uma necessidade diária.
Para treinos importantes, competições ou situações em que realmente quero potenciar a performance, pode fazer sentido.
Para um treino normal, especialmente ao final do dia, perguntaria primeiro:
Preciso mesmo dela?
Se sim:
Qual é a menor dose que funciona comigo?
E depois:
A que horas vou dormir?
Porque uma coisa é conseguir fazer mais algumas repetições.
Outra é passar metade da noite com o sistema nervoso ainda demasiado estimulado.
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O verdadeiro objetivo não é treinar mais forte a qualquer preço
Existe uma frase que resume aquilo que retiro de toda esta investigação:
«Não devemos procurar a maior dose de cafeína que conseguimos suportar. Devemos procurar a menor dose que nos permite obter o benefício que queremos sem comprometer aquilo que vem depois.»
Porque o treino não termina quando pousamos o haltere.
Ainda temos a recuperação.
O sono.
A alimentação.
A adaptação.
E o treino seguinte.
Por isso, quando penso na cafeína, não penso apenas naquilo que ela pode fazer durante a próxima hora.
Penso também naquilo que pode fazer nas horas seguintes.
A cafeína pode ajudar-nos a treinar melhor.
Mas dormir melhor continua a ser uma das melhores formas de garantir que esse treino valeu a pena.
E talvez seja esta a verdadeira questão:
Quanto vale um treino melhor se, para o conseguir, acabámos por dormir pior?
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Referências científicas
- Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
- Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023.
- Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before bedtime. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- Dose and timing effects of caffeine on sleep in healthy adults, 2024.
- Grgic J, et al. Literature on caffeine supplementation, resistance exercise and neuromuscular performance.
- Recent systematic reviews and meta-analyses on caffeine gum and exercise performance, 2026.
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