HIDRATOS DE CARBONO: COMBUSTÍVEL OU CONSTRUTORES DE MÚSCULO?
Os hidratos de carbono são frequentemente apresentados como indispensáveis para ganhar massa muscular.
No extremo oposto, as dietas low-carb e cetogénicas defendem que é possível reduzir drasticamente a sua ingestão, mantendo uma alimentação rica em proteína e continuando a desenvolver massa muscular.
Mas afinal, qual destas visões está mais próxima da realidade?
Será que os hidratos de carbono fazem realmente o músculo crescer? Ou o seu papel está sobretudo relacionado com a capacidade de treinar e recuperar?
Uma afirmação que tem circulado nas redes sociais tornou esta discussão ainda mais interessante:
“Dietas low-carb causam mais de 4x menos crescimento muscular, mesmo com alta ingestão de proteína.”
É uma afirmação forte.
Mas será que é isso que a ciência realmente demonstra?
Para responder, precisamos de separar duas questões que são muitas vezes confundidas:
1. Os hidratos de carbono têm um efeito directo na hipertrofia muscular?
2. Os hidratos de carbono podem ajudar-nos a realizar melhor o treino que estimula essa hipertrofia?
E esta distinção é fundamental.
---
DE ONDE SURGIU A HISTÓRIA DOS “4X MENOS CRESCIMENTO MUSCULAR”?
Uma das referências frequentemente utilizadas para sustentar esta afirmação é um estudo publicado em 2021 por Paoli e colaboradores, que analisou os efeitos de uma dieta cetogénica muito baixa em hidratos de carbono em culturistas naturais.
Durante oito semanas, os investigadores compararam dois grupos de praticantes de culturismo submetidos a estratégias alimentares diferentes.
Um grupo seguiu uma dieta cetogénica muito baixa em hidratos de carbono, enquanto o outro seguiu uma dieta de estilo ocidental com uma maior ingestão de hidratos.
Os resultados mostraram que a massa magra aumentou de forma estatisticamente significativa apenas no grupo que seguiu a dieta com maior ingestão de hidratos de carbono.
A força máxima, por outro lado, aumentou de forma semelhante nos dois grupos.
É daqui que surgem algumas das interpretações que encontramos actualmente nas redes sociais.
Mas transformar este resultado numa regra geral de que “low-carb provoca 4x menos crescimento muscular” seria uma extrapolação excessiva.
Porquê?
Porque estamos perante um estudo pequeno, com apenas 19 participantes, e com uma duração de apenas oito semanas.
Além disso, massa magra não é sinónimo perfeito de novo tecido muscular.
As alterações no glicogénio muscular e na água associada ao glicogénio podem influenciar significativamente as medições de massa magra, sobretudo quando comparamos dietas com diferenças muito grandes na ingestão de hidratos de carbono.
Portanto, o estudo é interessante.
Mas não é suficiente para afirmar que uma dieta low-carb provoca, por si só, quatro vezes menos crescimento muscular.
---
E O QUE DIZ A EVIDÊNCIA MAIS RECENTE?
Em 2026 foi publicada uma nova revisão sistemática e meta-análise especificamente dedicada à relação entre ingestão de hidratos de carbono e hipertrofia muscular.
Henselmans e colaboradores analisaram 11 estudos para tentar perceber se uma maior ingestão de hidratos de carbono resulta efectivamente em maior crescimento muscular durante o treino de resistência.
E a conclusão é bastante mais interessante do que muitas manchetes fazem parecer.
A meta-análise não encontrou uma diferença estatisticamente significativa na hipertrofia entre dietas com maior e menor ingestão de hidratos de carbono.
O efeito observado foi pequeno e não atingiu significância estatística (SMD = 0,15; p = 0,23).
Mesmo quando foram realizadas análises considerando a ingestão energética, não apareceu uma vantagem clara e consistente de uma maior ingestão de hidratos de carbono para o crescimento muscular.
Mas existe aqui uma nuance muito importante.
Isto NÃO significa que os hidratos de carbono sejam inúteis para ganhar massa muscular.
Significa que, com a evidência actualmente disponível, não podemos afirmar que simplesmente aumentar os hidratos de carbono faça, por si só, o músculo crescer mais.
A certeza da evidência foi considerada baixa, principalmente devido à imprecisão dos resultados e ao risco de viés dos estudos analisados.
Ou seja: ainda não temos uma resposta definitiva para todas as situações.
---
ENTÃO, SE NÃO FAZEM O MÚSCULO CRESCER DIRECTAMENTE, QUAL É O PAPEL DOS HIDRATOS?
É aqui que a discussão fica realmente interessante.
Os hidratos de carbono são uma importante fonte de energia durante o exercício e contribuem para manter as reservas de glicogénio muscular.
O glicogénio é a forma de armazenamento de glucose no músculo e no fígado e constitui uma importante fonte de combustível durante actividades físicas de maior intensidade.
No treino de musculação, isto pode tornar-se particularmente relevante quando aumentamos o volume de treino.
Mais séries.
Mais repetições.
Mais frequência.
Sessões mais longas.
Menores períodos de recuperação entre sessões.
Quanto maior for a exigência do treino, maior pode ser a importância de ter disponibilidade energética suficiente.
E é aqui que os hidratos podem desempenhar um papel indirecto na hipertrofia.
Não porque sejam eles próprios os “construtores” do músculo.
Mas porque podem ajudar-nos a realizar o treino necessário para estimular esse crescimento.
---
O TREINO É A PONTE ENTRE OS HIDRATOS E A HIPERTROFIA
O músculo não cresce simplesmente porque comemos proteína.
A hipertrofia resulta da combinação de vários factores:
• estímulo mecânico adequado;
• volume de treino;
• intensidade;
• proximidade da falha;
• progressão;
• ingestão energética adequada;
• proteína suficiente;
• recuperação;
• sono.
Os hidratos de carbono entram nesta equação principalmente através da capacidade de realizar o treino.
Imagina dois praticantes com uma ingestão adequada de proteína e um programa de treino semelhante.
Um consegue manter as cargas e o número de repetições ao longo de toda a sessão.
O outro começa a perder rendimento à medida que as séries avançam.
Se essa diferença estiver relacionada com a disponibilidade energética ou com as reservas de glicogénio, uma maior disponibilidade de hidratos poderá ajudar o segundo praticante a manter a qualidade do treino.
E aqui está a ligação:
MELHOR DISPONIBILIDADE DE ENERGIA
↓
MELHOR CAPACIDADE DE TREINO
↓
MAIOR CAPACIDADE DE MANTER O ESTÍMULO
↓
POTENCIALMENTE MELHOR ADAPTAÇÃO AO LONGO DO TEMPO
Isto é diferente de dizer:
“Mais hidratos = mais músculo.”
É uma relação indirecta e depende do contexto.
---
MAS O GRUPO LOW-CARB TINHA MAIS PROTEÍNA...
Este é outro ponto frequentemente utilizado para defender a ideia de que os hidratos são fundamentais para a hipertrofia.
No estudo de Paoli e colaboradores, o grupo low-carb apresentou uma ingestão de proteína elevada.
Ainda assim, o grupo com maior ingestão de hidratos apresentou um aumento significativo de massa magra.
Mas isso não significa que possamos concluir que a falta de hidratos foi a causa directa dessa diferença.
Uma alimentação não é apenas proteína e hidratos.
Existem diferenças na ingestão energética, na composição da dieta, nas reservas de glicogénio, na água corporal e em vários outros factores que podem influenciar os resultados.
Além disso, estamos a falar de um estudo pequeno e de curta duração.
Por isso, não é cientificamente correcto transformar este resultado numa fórmula universal:
“Mais proteína + poucos hidratos = quatro vezes menos músculo.”
A realidade é bastante mais complexa.
---
LOW-CARB SIGNIFICA NECESSARIAMENTE PIOR DESEMPENHO?
Também não.
É perfeitamente possível realizar treino de musculação com uma ingestão reduzida de hidratos de carbono e continuar a ganhar força e massa muscular.
O organismo adapta-se.
E a resposta individual pode variar bastante.
Uma revisão sistemática publicada em 2022 por Henselmans e colaboradores analisou a relação entre ingestão de hidratos de carbono, força e desempenho no treino de resistência.
A evidência disponível sugere que, em muitas situações, a ingestão de hidratos não parece ser determinante para o desempenho em sessões de musculação realizadas em condições alimentares normais, especialmente quando o volume de treino não é muito elevado.
Por outro lado, a situação pode ser diferente quando falamos de volumes de treino muito elevados ou de condições em que as reservas de glicogénio estão reduzidas.
Ou seja:
LOW-CARB NÃO SIGNIFICA AUTOMATICAMENTE LOW-PERFORMANCE.
Mas também não significa que a ingestão de hidratos seja irrelevante.
O contexto é fundamental.
---
GLICOGÉNIO: O FACTOR QUE NÃO PODEMOS IGNORAR
O glicogénio muscular funciona como uma reserva de combustível.
Durante o exercício, especialmente em esforços de maior intensidade, o músculo utiliza esta reserva.
Quando treinamos frequentemente e com elevado volume, precisamos também de repor aquilo que gastamos.
Uma ingestão adequada de hidratos pode facilitar essa reposição.
Isto pode assumir maior importância para quem:
• realiza muitas séries por grupo muscular;
• treina com elevada frequência;
• faz sessões longas;
• combina musculação com cardio ou outras modalidades;
• tem várias sessões exigentes próximas umas das outras.
Por outro lado, uma pessoa que treina com volume moderado, tem bastante tempo para recuperar e apresenta boa tolerância a uma ingestão mais baixa de hidratos pode não sentir qualquer diferença relevante.
Mais uma vez:
Não existe uma quantidade mágica de hidratos que funcione para todos.
---
ENTÃO, QUANTOS HIDRATOS DEVEMOS COMER?
Esta é provavelmente uma das perguntas mais frequentes.
E a resposta mais honesta é:
DEPENDE.
Depende do peso corporal, do volume de treino, da frequência, do gasto energético, do objectivo, da restante alimentação e da resposta individual.
Em vez de procurar um número universal, faz mais sentido observar aquilo que acontece no treino.
Consegues manter as cargas?
Consegues manter as repetições?
Estás a progredir?
Recuperas bem entre sessões?
Tens energia suficiente?
O teu peso e composição corporal estão a evoluir na direcção pretendida?
Se tudo funciona, não existe necessariamente uma razão para aumentar os hidratos.
Se o desempenho começa a cair, a fadiga aumenta e o volume de treino é elevado, pode fazer sentido avaliar se a ingestão energética e de hidratos está adequada às exigências.
Mas aumentar hidratos indiscriminadamente também não resolve um programa de treino mal estruturado ou uma ingestão energética excessiva.
---
HIDRATOS ANTES OU DEPOIS DO TREINO?
O timing dos hidratos pode ser útil, mas não deve ser sobrevalorizado.
Consumir hidratos antes do treino pode ajudar a disponibilizar energia para a sessão, especialmente quando o treino é exigente ou quando passaram várias horas desde a última refeição.
Depois do treino, os hidratos contribuem para a reposição do glicogénio muscular.
Esta reposição pode ser particularmente importante quando existe pouco tempo entre sessões exigentes.
Mas para quem realiza uma única sessão diária e dispõe de tempo suficiente para recuperar, é pouco provável que a diferença entre consumir hidratos imediatamente antes ou depois do treino seja mais importante do que a ingestão total ao longo do dia.
Mais uma vez, o contexto global da alimentação é muito mais importante do que procurar uma janela temporal perfeita.
---
ENTÃO, OS HIDRATOS DE CARBONO FAZEM O MÚSCULO CRESCER?
A resposta curta é:
NÃO DIRECTAMENTE.
A evidência científica mais recente não demonstra que uma maior ingestão de hidratos de carbono, por si só, produza mais hipertrofia muscular.
Também não demonstra que eliminar ou reduzir drasticamente os hidratos provoque inevitavelmente menor crescimento muscular.
Mas isto não significa que os hidratos sejam irrelevantes.
Podem ajudar a manter as reservas de glicogénio, a sustentar o desempenho e a suportar volumes de treino elevados.
E isso pode ter consequências importantes ao longo do tempo.
Porque o músculo responde ao estímulo do treino.
Os hidratos podem ajudar-nos a realizar esse treino.
É uma diferença pequena na frase, mas enorme na interpretação.
---
A PERSPECTIVA BEAMACHINE
Na BEAMACHINE, não gostamos de transformar resultados isolados em verdades absolutas.
Os hidratos de carbono não são mágicos.
Não constroem directamente o músculo.
E consumir mais hidratos não garante automaticamente mais hipertrofia.
Mas também não faz sentido demonizá-los ou eliminá-los indiscriminadamente quando podem desempenhar um papel importante na disponibilidade energética, no glicogénio e na capacidade de realizar treino de qualidade.
A melhor dieta para ganhar músculo não é necessariamente aquela que contém mais hidratos.
Nem aquela que contém menos.
É aquela que, dentro das necessidades individuais, permite:
TREINAR BEM.
RECUPERAR BEM.
PROGREDIR.
E MANTER A ESTRATÉGIA AO LONGO DO TEMPO.
A verdadeira questão talvez não seja:
“HIDRATOS SIM OU NÃO?”
Mas sim:
“DE QUANTOS HIDRATOS PRECISO PARA ALIMENTAR O TREINO QUE QUERO FAZER?”
Porque os hidratos não são o músculo.
Mas podem ajudar-te a fazer o treino que faz o músculo crescer.
---
CONCLUSÃO
A evidência científica disponível actualmente não demonstra que uma maior ingestão de hidratos de carbono produza, por si só, maior hipertrofia muscular.
A meta-análise publicada em 2026 não encontrou uma vantagem estatisticamente significativa de uma maior ingestão de hidratos no crescimento muscular, embora a certeza da evidência seja baixa.
O estudo de Paoli e colaboradores, frequentemente utilizado para sustentar a ideia de “quatro vezes menos crescimento”, apresentou resultados interessantes, mas não permite estabelecer uma relação causal universal entre dietas low-carb e menor hipertrofia.
Os hidratos de carbono podem, no entanto, desempenhar um papel importante no suporte ao desempenho e à recuperação, sobretudo quando o volume e a frequência do treino são elevados.
Por isso, a questão não deve ser simplesmente eliminar ou aumentar os hidratos.
Devemos perceber as necessidades individuais e adequar a alimentação às exigências do treino.
No final, ganhar músculo não depende de um único alimento ou macronutriente.
Depende de criar um ambiente que permita treinar com qualidade, recuperar e progredir durante meses e anos.
E talvez seja essa a verdadeira mensagem:
OS HIDRATOS NÃO FAZEM O MÚSCULO CRESCER DIRECTAMENTE.
MAS PODEM AJUDAR-TE A FAZER O TREINO QUE FAZ O MÚSCULO CRESCER.
🔴⚙️BEAMACHINE
TRAIN SMART. BUILD STRONG.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Henselmans, Menno, Fredrik Tonstad Vårvik, and Mikel Izquierdo. “The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine, vol. 56, no. 3, 2026, pp. 691–702. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02341-z
Henselmans, Menno, Thomas Bjørnsen, Richie Hedderman, and Fredrik Tonstad Vårvik. “The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review.” Nutrients, vol. 14, no. 4, 2022, article 856. https://doi.org/10.3390/nu14040856
Paoli, Antonio, et al. “Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders.” Nutrients, vol. 13, no. 2, 2021, article 374. https://doi.org/10.3390/nu13020374
Schoenfeld, Brad J., et al. “The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine, vol. 52, no. 11, 2022, pp. 2691–2712. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w
Comentários