Puxada alta: pega pronada ou supinada? O que diz a ciência sobre a ativação muscular?
Na musculação, é frequente encontrar recomendações sobre a melhor pega para maximizar a ativação de determinado músculo. A puxada alta não é exceção: a pega pronada, com as palmas das mãos voltadas para a frente, é frequentemente recomendada para trabalhar o latíssimo do dorso, enquanto a pega supinada, com as palmas voltadas para o praticante, é muitas vezes associada a uma maior participação dos bíceps.
Mas será que estas diferenças correspondem ao que acontece durante o exercício?
Um estudo publicado em 2010 por Stephen J. Lusk, Bruce D. Hale e Daniel M. Russell procurou esclarecer precisamente esta questão, analisando o efeito da largura da pega e da orientação dos antebraços na atividade muscular durante a puxada alta.
O que investigaram os autores?
O objetivo foi perceber se a atividade muscular durante a puxada alta variava em função de dois fatores: a largura da pega e a orientação dos antebraços.
Para isso, os investigadores compararam quatro variantes do exercício:
- Pega larga pronada;
- Pega larga supinada;
- Pega estreita pronada;
- Pega estreita supinada.
Participaram 12 homens saudáveis, que realizaram as quatro variantes com uma carga correspondente a 70% de uma repetição máxima (1RM).
Foram analisadas duas séries de cinco repetições por variante, com uma cadência controlada de dois segundos na fase concêntrica e dois segundos na fase excêntrica.
A atividade elétrica do latíssimo do dorso, do trapézio médio e do bíceps braquial foi medida através de eletromiografia de superfície (EMG).
Um pormenor importante: a largura da pega não foi definida apenas por uma distância fixa. Os investigadores individualizaram as posições larga e estreita de acordo com as dimensões corporais dos participantes.
Esta metodologia permitiu estudar separadamente o efeito da orientação das mãos e o da largura da pega.
Quais foram os resultados?
Os resultados mostraram que a orientação pronada produziu uma atividade eletromiográfica significativamente superior do latíssimo do dorso, quando comparada com a orientação supinada.
Esta diferença foi observada independentemente das duas larguras de pega utilizadas.
Por outro lado, não foram encontradas diferenças significativas na atividade do bíceps braquial ou do trapézio médio atribuíveis à combinação da largura e orientação da pega.
Assim, neste protocolo experimental, a pega pronada apresentou uma vantagem relativamente à atividade elétrica do latíssimo do dorso.
Contudo, é essencial interpretar corretamente estes resultados. Os investigadores não mediram o crescimento muscular ao longo de várias semanas ou meses. Mediram a atividade elétrica durante a execução do exercício.
E esta distinção muda a forma como devemos aplicar as conclusões.
Ativação muscular não é o mesmo que hipertrofia
A eletromiografia é uma ferramenta útil para estudar a atividade elétrica associada à contração muscular. No entanto, não permite determinar diretamente qual dos exercícios produzirá maior hipertrofia a longo prazo.
Uma maior amplitude do sinal eletromiográfico não deve ser interpretada automaticamente como um maior crescimento muscular.
A hipertrofia depende de vários fatores, incluindo a qualidade e a consistência do treino, o volume de trabalho, o esforço realizado, a progressão ao longo do tempo, a recuperação e a alimentação.
Uma revisão abrangente da literatura sobre variáveis do treino de força reforça a importância de analisar o programa de treino como um todo, em vez de atribuir os resultados a uma única variável isolada.
Por isso, seria incorreto concluir que a pega pronada produz necessariamente mais crescimento do latíssimo do dorso com base apenas neste estudo.
Para demonstrar essa superioridade, seria necessário comparar diretamente as adaptações musculares obtidas com as diferentes pegas ao longo de um período de treino adequado.
Porque pode a orientação da pega fazer diferença?
A posição das mãos influencia a orientação dos antebraços e as condições mecânicas em que os músculos envolvidos participam no movimento.
Na puxada alta, o latíssimo do dorso contribui para a adução e extensão do ombro, enquanto o bíceps braquial participa na flexão do cotovelo.
A execução resulta da ação coordenada de vários músculos, e não do trabalho isolado de um único grupo muscular.
Por isso, alterar a pega pode modificar a atividade muscular observada sem que isso signifique que os restantes músculos deixam de contribuir para o movimento.
Também não devemos assumir que uma pega mais aberta é automaticamente melhor para as costas. A largura da pega e a orientação dos antebraços são variáveis distintas, e o estudo procurou precisamente separar os seus efeitos.
Na prática, uma pega excessivamente larga pode não ser a opção mais confortável ou funcional para todos os praticantes. A amplitude disponível, a mobilidade dos ombros, o controlo da execução e a capacidade de progredir com consistência também devem ser considerados.
Aplicação prática: qual pega devemos escolher?
Se o objetivo é desenvolver o latíssimo do dorso, a pega pronada é uma opção fundamentada pelos resultados deste estudo no que respeita à atividade eletromiográfica.
Isso não significa, contudo, que devamos excluir a pega supinada do programa de treino.
A escolha deve considerar o contexto individual e a forma como cada variante se integra na sessão e na periodização.
Na prática, recomendo ter em conta quatro aspetos:
1. Qualidade da execução
Controla a fase de descida e a fase de retorno, evitando balanços excessivos do tronco que dificultem a consistência do movimento.
2. Amplitude de movimento
Utiliza uma amplitude que consigas controlar e tolerar confortavelmente, sem forçar posições articulares desnecessárias.
3. Progressão
Acompanha as cargas, as repetições e a qualidade técnica. Uma variante que permite treinar de forma consistente e progredir ao longo do tempo tem valor prático.
4. Individualização
Considera as tuas características, o conforto articular, a experiência de treino e os restantes exercícios do programa. Não precisas de utilizar sempre a mesma pega, nem de alterar exercícios apenas para procurar uma maior ativação eletromiográfica.
Conclusão BEAMACHINE
O estudo de Lusk e colaboradores encontrou maior atividade eletromiográfica do latíssimo do dorso com a pega pronada, em comparação com a supinada, independentemente da largura da pega utilizada.
É um resultado interessante e útil para orientar a seleção de exercícios. Mas não demonstra que a pega pronada produza necessariamente maior hipertrofia.
A ciência deve ajudar-nos a tomar decisões mais informadas, não a transformar resultados isolados em regras universais.
Treinar melhor não significa perseguir constantemente a maior ativação muscular. Significa compreender o estímulo, executar com critério e construir um programa que permita progredir.
🔴 BEAMACHINE — TRAIN SMART. BUILD STRONG.
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Referências bibliográficas
1. Estudo principal
Lusk, S. J., Hale, B. D., & Russell, D. M. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1895–1900.
DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
2. Revisão sobre variáveis do treino e hipertrofia
Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 949021.
DOI: https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021
Texto integral: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9302196/
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