IMUNIDADE NO INVERNO: OS SUPLEMENTOS AJUDAM MESMO A PREVENIR AS CONSTIPAÇÕES?

Vitamina C, vitamina D, zinco e outros micronutrientes: o que a ciência realmente demonstra e como devemos interpretar a evidência.

Introdução — Quando chega o frio, chegam também as promessas

Com a aproximação do inverno, os suplementos destinados a reforçar as defesas do organismo voltam a ganhar destaque.

Vitaminas, minerais e fórmulas que combinam vários ingredientes são frequentemente apresentados como aliados para atravessar os meses mais frios com menos constipações.

Mas será que tomar um suplemento significa realmente ficar menos vezes doente?

A resposta não é tão simples como muitos rótulos fazem parecer.

Determinados nutrientes são essenciais para o funcionamento normal do sistema imunitário. Quando a sua ingestão é insuficiente, podem surgir consequências para a saúde e corrigir uma deficiência nutricional pode ser importante.

Contudo, existe uma diferença entre garantir que temos os nutrientes de que precisamos e tomar quantidades adicionais na esperança de evitar uma infeção.

É precisamente essa diferença que queremos analisar.

Na BEAMACHINE, não nos interessa apenas saber o que um suplemento contém. Queremos perceber o que a ciência demonstra, quais são as limitações dos estudos e em que circunstâncias a suplementação poderá fazer sentido.

Porque uma coisa é um nutriente ser essencial para o organismo. Outra é demonstrar que tomar esse nutriente, sob a forma de suplemento, reduz o risco de ficarmos doentes.

1. O frio provoca constipações?

Comecemos por esclarecer uma ideia frequentemente repetida.

As constipações são infeções provocadas por vírus, não uma consequência direta de estar frio.

Durante o inverno, alguns vírus respiratórios circulam com maior intensidade e passamos frequentemente mais tempo em espaços fechados, onde a transmissão pode ser facilitada. Ainda assim, podemos constipar-nos em qualquer altura do ano.

Também importa distinguir a constipação comum da gripe e da COVID-19. São doenças diferentes, provocadas por vírus diferentes, embora possam apresentar sintomas semelhantes.

Esta distinção é importante porque não existe um suplemento que garanta proteção contra todas as infeções respiratórias.

Se queremos cuidar da nossa saúde durante o inverno, devemos começar por compreender o problema, em vez de procurar imediatamente uma cápsula que prometa resolvê-lo.

2. Vitamina C — Previne realmente as constipações?

A vitamina C participa em diversas funções fisiológicas, incluindo o funcionamento normal do sistema imunitário e a proteção das células contra o stress oxidativo.

É, por isso, um dos ingredientes mais populares nos suplementos destinados às defesas do organismo.

Mas o que dizem os estudos?

A revisão sistemática de Hemilä e Chalker, publicada na Cochrane, analisou ensaios clínicos sobre a utilização de vitamina C na prevenção e no tratamento da constipação comum.

Os resultados mostraram que a toma regular de vitamina C não reduziu significativamente a incidência de constipações na população em geral.

Por outro lado, nos adultos que a tomavam regularmente, a duração dos episódios foi, em média, cerca de 8% inferior.

Os investigadores observaram também uma redução do risco de constipação em pessoas sujeitas a períodos breves de esforço físico extremo, como maratonistas e esquiadores. No entanto, estes resultados não podem ser automaticamente generalizados a todos os praticantes de exercício físico.

Existe ainda uma distinção importante entre tomar vitamina C regularmente e começar a suplementar apenas depois do aparecimento dos sintomas. Para esta segunda estratégia, os resultados não demonstraram benefícios consistentes.

A nossa interpretação: a vitamina C é essencial, mas isso não significa que tomar mais vitamina C nos proteja necessariamente contra as constipações.

As necessidades nutricionais devem ser asseguradas. A suplementação adicional deve ter uma justificação, não apenas uma promessa.

3. Vitamina D — Faz sentido suplementar durante o inverno?

A vitamina D contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário, para a manutenção dos ossos e para o funcionamento muscular normal.

A exposição solar é uma fonte importante desta vitamina, pelo que a estação do ano, os hábitos individuais e outros fatores podem influenciar o estado nutricional.

É compreensível, por isso, que a vitamina D desperte particular interesse durante os meses mais frios.

Mas devemos distinguir a importância deste nutriente da sua capacidade para prevenir infeções respiratórias.

Uma meta-análise publicada em 2025 na revista The Lancet Diabetes & Endocrinology reuniu dados de 46 ensaios clínicos, com mais de 64 mil participantes.

Na análise global, a suplementação de vitamina D não demonstrou uma redução estatisticamente significativa do risco de infeções respiratórias agudas.

Este resultado não significa que a vitamina D seja dispensável. Significa que não podemos garantir que a sua suplementação evite constipações.

Quando existe uma deficiência ou uma ingestão insuficiente, corrigir essa situação pode ser importante para a saúde. No entanto, suplementar indiscriminadamente, ou aumentar a dose na expectativa de obter uma proteção adicional, não é necessariamente uma estratégia melhor.

A nossa interpretação: a vitamina D merece atenção, mas a decisão de suplementar deve considerar as necessidades individuais e não apenas a chegada do inverno.

4. Zinco — Prevenir não é o mesmo que tratar

O zinco participa em numerosas funções do organismo, incluindo o funcionamento normal do sistema imunitário.

É também um ingrediente frequente nos suplementos destinados às defesas do organismo.

Uma revisão Cochrane publicada em 2024 analisou 34 estudos sobre a utilização de zinco na prevenção e no tratamento da constipação comum.

Na prevenção, os resultados sugerem que a suplementação pode ter pouco ou nenhum efeito na redução do risco de constipação.

Quando os sintomas já começaram, algumas intervenções com zinco poderão reduzir a duração da doença. Contudo, a evidência é incerta, os resultados variam entre estudos e foram observados efeitos adversos não graves com maior frequência em alguns contextos de tratamento.

Este pormenor merece atenção.

Não podemos pegar nos resultados de estudos realizados com determinadas formulações de zinco e concluir que qualquer suplemento que contenha este mineral terá o mesmo efeito.

A dose, a forma de administração e o contexto de utilização são importantes.

A nossa interpretação: o zinco é essencial, mas a sua presença num suplemento não constitui, por si só, uma garantia de prevenção das constipações.

5. Selénio, vitamina E e vitamina B6 — Mais ingredientes significam mais proteção?

É frequente encontrar fórmulas que combinam vários nutrientes e apresentam essa combinação como uma solução abrangente para o sistema imunitário.

O selénio, a vitamina E e a vitamina B6 têm funções fisiológicas importantes.

No entanto, precisamos de aplicar o mesmo critério utilizado para os restantes nutrientes: a importância de uma vitamina ou mineral não demonstra automaticamente que a sua suplementação adicional previna infeções.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2023, que analisou estudos experimentais em seres humanos, concluiu que os resultados da suplementação de selénio sobre diferentes indicadores da função imunitária eram inconsistentes.

Isto não retira importância ao selénio. Significa que não devemos assumir que aumentar a sua ingestão acima das necessidades nutricionais produzirá necessariamente benefícios adicionais.

Também importa ter em conta a segurança. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabeleceu um limite superior tolerável de 255 µg de selénio por dia para adultos, considerando a ingestão total proveniente da alimentação e dos suplementos.

Este valor não é uma dose recomendada nem um objetivo a atingir. É um limite de segurança para a ingestão habitual.

Quando avaliamos fórmulas com vários ingredientes, devemos considerar as quantidades, a alimentação habitual e os restantes suplementos utilizados.

Mais ingredientes não significam necessariamente mais benefícios. E uma percentagem elevada no rótulo não é sinónimo de maior eficácia.

6. Como nos devemos preparar para o inverno?

Se queremos cuidar da nossa saúde durante os meses mais frios, a abordagem deve começar pelos fundamentos.

Alimentação

Uma alimentação variada ajuda a assegurar o fornecimento de vitaminas, minerais e outros nutrientes necessários ao funcionamento normal do organismo.

Sono e recuperação

Dormir adequadamente é importante para a saúde geral. Para quem treina regularmente, a recuperação não deve ser tratada como um detalhe secundário.

Higiene e ventilação

Lavar as mãos e manter os espaços ventilados são medidas úteis para reduzir o risco de transmissão de infeções respiratórias.

Vacinação

Manter as vacinas recomendadas em dia, incluindo as indicadas para a gripe e a COVID-19 quando aplicável, é uma medida importante para prevenir essas doenças e reduzir o risco das suas complicações. Estas vacinas não previnem a constipação comum.

Suplementação

Pode ser útil quando existe uma necessidade nutricional concreta, uma ingestão insuficiente ou uma indicação adequada. Não deve substituir uma alimentação equilibrada nem funcionar como garantia de que não ficaremos doentes.

A suplementação pode fazer parte da estratégia, mas não deve ser o ponto de partida automático.

7. Uma opção a considerar

Existem no mercado fórmulas que combinam vários micronutrientes importantes para o funcionamento normal do sistema imunitário. Um exemplo é o Advanced Defense, da Zumub, que reúne vitaminas C, D3, E e B6, zinco e selénio. Poderá ser uma opção para quem pretende complementar a ingestão destes nutrientes, desde que faça sentido para as suas necessidades individuais. Importa, contudo, esclarecer que a composição do produto não demonstra, por si só, que este previna constipações. No âmbito da nossa parceria com a Zumub, quem decidir consultar o produto poderá utilizar o código BEAMACHINE, de acordo com as condições em vigor na loja.

Conclusão — As nossas defesas não se compram numa cápsula

Com a aproximação do inverno, é natural procurarmos formas de cuidar da saúde e reduzir o risco de ficar doentes.

A suplementação pode ter um papel importante quando existe uma necessidade nutricional, mas a evidência não permite afirmar que um complexo de vitaminas e minerais previna, de forma fiável, as constipações na população em geral.

A vitamina C pode reduzir modestamente a duração dos episódios quando tomada regularmente. A vitamina D é importante para o funcionamento normal do organismo, mas a análise global mais recente não demonstrou uma proteção estatisticamente significativa contra infeções respiratórias. O zinco apresenta resultados incertos na prevenção, enquanto a suplementação de selénio acima das necessidades nutricionais não garante benefícios adicionais.

Por isso, a pergunta que devemos fazer não é apenas:

«Que suplemento devo tomar neste inverno?»

É também:

«Tenho realmente necessidade de o tomar? O que demonstra a evidência e que benefício concreto posso esperar?»

Não precisamos de transformar a chegada do frio numa corrida à procura de mais vitaminas e minerais.

Precisamos de compreender as nossas necessidades, avaliar a evidência e escolher com critério.

Porque a suplementação responsável não consiste em acumular ingredientes. Consiste em identificar necessidades e tomar decisões fundamentadas.

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Referências bibliográficas

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.

2. Jolliffe, D. A., et al. (2025). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 13(4), 307–320. DOI: 10.1016/S2213-8587(24)00348-6.

3. Nault, D., et al. (2024). Zinc for the prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD014914. DOI: 10.1002/14651858.CD014914.pub2.

4. Filippini, T., Fairweather-Tait, S., & Vinceti, M. (2023). Selenium and immune function: a systematic review and meta-analysis of experimental human studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 117(1), 93–110. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2022.11.007.

5. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), e07704. DOI: 10.2903/j.efsa.2023.7704.